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ダンベルシュラッグの効果・やり方を解説【お勧め3種目も併せて紹介】

こんにちは、はげ筋(@hagekin29)です。

僕はボディビルダーまではいかないまでも僧帽筋には割と自信があるのですが、ほぼ100%シュラッグで作られています。

他の複雑なトレーニングと違い、単純な動作なので誰でも効かせやすいのがこの種目の魅力

高重量を扱うのに慣れるにはもってこいのトレーニングでもあります。

そこで今回は、

 

・ダンベルシュラッグとは?

・ダンベルシュラッグのやり方

・シュラッグのバリエーション

 

上記の内容を解説していきます。

結論、小顔効果や見た目の迫力アップ、肩こり改善など様々なメリットがあるこの種目はマスターして損は無さそうです。

 

ダンベルシュラッグとは?

ダンベルシュラッグをする女性

ダンベルシュラッグとは、直立した状態でダンベルを持ち、肩をすくめる動作で上背部を鍛える種目。

動作も簡単で怪我の心配も少なく、高重量も扱える人気のトレーニングです。

 

ダンベルシュラッグで鍛えられる部位は?

僧帽筋の解剖図

ダンベルシュラッグは首の裏側から上背部を覆う僧帽筋の中でも上部に特化して鍛えることが出来ます。

僧帽筋の上部は発達しやすく、鍛えて首を太くみせることで小顔効果も狙えます。

服の上からでも目立つ筋肉なので、鍛えることでマッチョ感が際立つようになります。

HAGEKIN
ここ鍛えると肩こりの解消にもつながるんだよな!

 

ダンベルシュラッグのやり方は?

ダンベルシュラッグは動作は簡単ですがいくつかコツがあります。

まずはそのやり方から解説していきます。

 

1. 足を肩幅に開いて立つ

2. 両手にダンベルを持ち、親指を正面に向ける

3. 肩をすくめるように僧帽筋を収縮させる

4. 限界まで収縮させたら3秒停止する

5. ゆっくりとダンベルを下ろしていく

6. この動作を10〜15回繰り返す

7. インターバル(2〜3分)

8. これを3セット行う

9. 終了

 

以上がダンベルシュラッグのやり方です。

まずは低重量で限界まで収縮させて効かせる方法をマスターし、徐々に加重しましょう。

HAGEKIN

☆HAGEKIN’S POINT!!☆

・腕は伸ばしたまま動作するんだ!腕の力を使わずに僧帽筋の上部でダンベルを引き上げような!

・身体は一直線に保つんだ!背中が曲がると首や腰を痛めてしまうぞ!

・ダンベルは勢いよく下ろさないこと!ネガティヴを丁寧に行うと効果は倍増だ!

 

シュラッグのお勧めバリエーション3選

バーベルシュラッグ

バーベルシュラッグはダンベルと比べると可動域は狭くなりますが、より高重量を扱うことが可能です。

 

1. 足を肩幅に開いて立つ

2. 肩幅くらいの手幅でバーベルを持つ

3. 肩をすくめるように僧帽筋を収縮させる

4. 限界まで収縮させたら3秒停止する

5. ゆっくりとバーベルを下ろしていく

6. この動作を10〜15回繰り返す

7. インターバル(2〜3分)

8. これを3セット行う

9. 終了

 

以上がバーベルシュラッグのやり方です。

こちらも腕の力をなるべく使わずに動作してください。

ダンベルとの差別化を図るためにも、慣れたら積極的に高重量(100kg以上)で追い込んでいきましょう。

 

バックシュラッグ(リバースシュラッグ)

※ バックシュラッグは12:56~

 

バックシュラッグは身体の後ろ側で行うシュラッグで、自然に肩甲骨が寄ることで僧帽筋の中〜下部も刺激することが出来ます。

 

1. 足を肩幅に開いて立つ

2. 身体の後ろ側で肩幅より少し広めにバーベルを持つ

3. 肩をすくめるように僧帽筋を収縮させる

4. 限界まで収縮させたら3秒停止する

5. ゆっくりとダンベルを下ろしていく

6. この動作を10〜15回繰り返す

7. インターバル(2〜3分)

8. これを3セット行う

9. 終了

 

以上がバックシュラッグのやり方です。

お尻を少し前に出すと擦らずに済みます。

通常のバーベルシュラッグと比べると可動域や重量は下がりますが違った箇所を刺激できるメリットは大きいです。

バックシュラッグの場合は少し腕が曲がっても大丈夫です。

 

【お勧め!】シュラッグローイング

シュラッグローイングとは、その名の通りシュラッグとローイングを組み合わせた種目。

他の種目では鍛えづらい僧帽筋の中〜下部をメインで鍛えられるのが特徴です。

 

1. 足を肩幅に開いて立つ

2. 両手にダンベルを持つ

3. 膝を少し曲げ、上半身を20度ほど前傾させる

4. 肩甲骨を寄せるのと同時に肘を少し引き、ダンベルを持ち上げる

5. 限界まで収縮させたら3秒停止する

6. ゆっくりとダンベルを下ろしていく

7. この動作を10〜15回繰り返す

8. インターバル(2〜3分)

9. これを3セット行う

10. 終了

 

以上がシュラッグローイングのやり方です。

ダンベルは外旋させると僧帽筋の収縮が更に強まります。(外旋=右手は時計回り、左手は反時計回り。ハの字→逆ハの字

背中は丸めないように注意しましょう。

 

ダンベルシュラッグに使えるお勧めアイテムは?

可変式ダンベル

MRG 可変式ダンベル 40kg × 2個 トレーニンググローブセット 5~40kg 17段階調節 ダイヤル
MRG(エムアールジー)

ダンベルシュラッグにはダンベルが必要です。

高重量を扱いたい種目なので、上記の可変式40kgセットがあれば最高です。

MRG製は可変式の中でもコスパが良く、多くのメディアが勧める人気アイテムです。

 

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バーベルセット

バーベルセットは場所を取るのが難点ですが、自宅がジムに早変わりする良アイテム。

おススメはコスパが素晴らしいファイティングロードのバーベルセット。

100kg以上はすぐに扱えるようになるはずなので、思い切って奮発するのもアリです。

 

リストストラップ

シュラッグは高重量を扱えるようになるので、おそらく動作中に握力が先にバテてしまうはずです。

背中のトレーニングでは握力補助アイテムはほぼ必須なので、安価で便利なリストストラップは重宝します。

おススメは超ベストセラーのゴールドジム製。

 

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まとめ ~ダンベルシュラッグを極めよう~

ダンベルシュラッグをする男性1

今回は最も目立つ筋肉の1つである僧帽筋上部を鍛えるトレーニング、ダンベルシュラッグについて解説しました。

効かせるのも容易で、2〜3ヶ月も取り組めば見違えるほど見た目が変わるのがこの種目の魅力です。

筋トレの成功体験を積むのに最適で、初心者の方にもぜひ取り入れて欲しいです。

肩や首も同時に鍛えることで更にバランスの良い見た目となるでしょう。

 

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