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肩の負担が大きいバックプレスをあえて行う理由とは?【マンネリ防止】

僕は普段、通常のショルダープレスを行なっていますが、慣れを防ぐために微妙に負荷の掛かり方の違うバックプレスを定期的に取り入れています。

バックプレスは肩関節への負担が大きく、あえて行うメリットは少ないという意見もあります。

しかし、筋トレのプロであるボディビルダーなどで取り入れている方が多いのも事実

筋トレに慣れは厳禁なので、プレス系のレパートリーを増やしておいて損はありません。

そこで今回は、

 

・バックプレスとフロントプレスの違い
・バックプレスのやり方
・バックプレスと併せて行いたい種目

 

上記の内容を解説していきます。

結論、肩を痛めてまで行う必要はありませんが、覚えておいて損は無さそうです。

 

バックプレスとは?

バックプレスをする男性1

バックプレスとは、バーベルを使った頭の後ろ側で行うショルダープレスのこと。

大胸筋の力が使われにくく、肩をピンポイントで鍛えるのに適しています。

HAGEKIN
肩が痛くなる人は無理せず他の種目で代用したほうが無難だけどな!

 

バックプレスで鍛えられる筋肉は?

肩の筋肉・解剖図

画像:①三角筋・前部 ②三角筋・中部 ③三角筋・後部

 

バックプレスは肩の筋肉である三角筋を鍛えるのに特化したトレーニングです。

特に三角筋の前部に大きな負荷が掛かり、中部にも刺激が入ります。

HAGEKIN
バックプレスで肩の後部を鍛えられるというのは迷信だ!負荷は0ではないが、ほぼほぼ無いぞ!

 

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バックプレスとショルダー(フロント)プレスの違いは?

ショルダープレスをする女性1-1

バックプレスとフロントプレスの違いはバーを頭の前と後ろどちらに持ってくるかです。

フロントプレスは大胸筋上部の力も使われますが、バックプレスはその関与が少なく、肩をピンポイントで鍛えることが出来ます。

どちらも三角筋の前部がメイン、そして中部も鍛えることが出来ますが、バックプレスの方が中部への負荷は高まり、効かせやすいという方も多いです。

バックプレスは肩関節への負担が大きく、フロントプレスよりも重量を下げて行うのが一般的です。

HAGEKIN
中部をよりピンポイントで鍛えたい方、いつもと変わった刺激を取り入れたい方向けの種目ってことだな!

 

バックプレスのやり方は?

バックプレスをする男性2

バックプレスはバーベルとラックを使います。

ラックが無い場合は自身の力でスタートポジションまで持っていかなければならず、重量が落ちます。(普通は60kg前後で限界)

 

  1. 背もたれの角度を75度ほどに設定したベンチに腰掛ける
  2. 肩幅より広めにバーを握る(下ろした際に前腕が床と垂直になる位置)
  3. バーをラックアップし、頭の後ろ(耳の高さ)にセットする
  4. バーベルを肘が伸び切る寸前まで挙上する
  5. ゆっくりとバーベルを元の位置に戻す
  6. この動作を10〜12回繰り返す
  7. インターバル(2〜3分)
  8. これを3セット行う
  9. 終了

 

以上がバックプレスのやり方です。

筋肥大が目的の場合、10回前後で限界が来る重さに設定しましょう。

HAGEKIN

☆HAGEKIN’S POINT!!☆

・バーを下ろす際に顔を少しだけ下に向けるとやりやすいぞ!

・バックプレスは肩への負担は大きい!無理せず、下ろせる位置までだぞ!

・勢いよくバーを下ろすと肩を痛める!他の種目以上に注意しような!

 

【参考動画】

 

バックプレスと併せて行いたい種目は?

バックプレスはあくまでメインとしてではなく、下記のメイン種目の補助として行うのがベスト。

マンネリ化防止に行うのが良いでしょう。

 

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスをする女性1-1

ダンベルショルダープレスは三角筋の前〜中部を鍛えるお勧め種目。

バックプレスよりも先にマスターすべき王道トレーニングといえます。

 

  1. 背もたれの角度を70〜75度に設定したベンチに腰掛ける
  2. 両手にダンベルを持ち、太ももの上に乗せる
  3. 膝を持ち上げ、その勢いでダンベルを片腕ずつ肩の高さまで持ち上げる
  4. 手の平を正面に向け、頭の真横にセットする
  5. ダンベルを真上に持ち上げる
  6. ゆっくりとダンベルを頭の横まで下ろしていく
  7. この動作を10〜12回繰り返す
  8. インターバル(3〜4分)
  9. これを3セット行う
  10. 終了

 

以上がダンベルショルダープレスのやり方です。

出来れば肩のプレス種目はこちらをメインとし、バックプレスはたまに違った刺激を入れる目的で取り組むのが良いかもしれません。

 

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ダンベルショルダープレスをする男性3

 

【参考動画】

サイドレイズ

サイドレイズをする男性1-1

サイドレイズは肩トレの基本の「キ」です。

肩を発達させたいならば必ずマスターすべき種目といえます。

 

  1. 足を肩幅に開いて立つ
  2. 親指を正面に向けて両手にダンベルを持つ
  3. 円を描くように身体の真横に向けてダンベルを挙上していく
  4. 肩の高さまで挙上したら一旦停止させる
  5. ゆっくりとダンベルを下ろしていく
  6. この動作を10〜15回繰り返す
  7. インターバル(2分)
  8. これを3セット行う
  9. 終了

 

以上がサイドレイズのやり方です。

無理して高重量を扱っても負荷が僧帽筋に逃げるだけです。

上級者はあえて反動を使って行うテクニックも駆使していますが、慣れない内は丁寧に行える重量を選択しましょう。

ダンベルではなく、肘であげる意識が大切です。

 

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サイドレイズをする男性2

 

【参考動画】

山本式レイズ

山本式レイズをする男性

画像引用:【上越YG】山澤 礼明 (https://youtu.be/wsIaIHwgSDY)

 

メロンのような丸い肩を目指す場合、肩の後部の発達が不可欠です。

そして後部を鍛えるお勧めトレーニングが山本式レイズ。

元ボディビルダーで筋肉博士こと山本義徳氏(@claymoreberserk)が広めて以降、多くのトレーニーが取り入れ始めた最強の種目です。

リアレイズ、ロウイング、スイングの3種目を連続で行います。

 

1.リアレイズ

  1. 足を肩幅に開いて立つ
  2. 両手にダンベルを持つ
  3. 膝を曲げ、お尻を突き出す
  4. 上半身を35〜45度に前傾させる
  5. ダンベルを太もも前に持ってくる
  6. 腕を横に広げるように、肩と肘が同じくらいの高さになるまでダンベルを上げる
  7. ダンベルを下ろしていく
  8. これを10回繰り返す

 

↓↓↓

 

2.ロウイング

  1. 肘を真上に引くようにダンベルを上げる
  2. ダンベルを下ろしていく
  3. これを10回繰り返す

 

↓↓↓

 

3.スイング

  1. 腕を伸ばしたまま、振り子のようにダンベルを横に上げる(30〜45度で十分)
  2. ダンベルを下ろしていく
  3. これを10回繰り返す
  4. 終了

 

以上が山本式レイズのやり方です。

インターバルを3〜4分取り、この一連の流れを2〜3セット行えれば肩の後部はバッチリ追い込めます。

 

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【参考動画】

 

バックプレスに使えるお勧めアイテムは?

バックプレスにはを行う場合、いくつかの器具が必須となります。

 

バーベルセット

バックプレスにはバーベルが必要です。

よほどの怪力でなければ100kgで十分。

場所を取る上に安い買い物ではありませんが、バーベルがあれば全身のトレーニングが可能となるので、あなたの宅トレは劇的に変化するでしょう。

 

アジャスタブルベンチ

バックプレスはスタンディングだと腰の負担が大きく、肩に集中できません。

出来れば背もたれの角度を変えられるベンチが欲しいところ。

ベンチは他のトレーニングでも重宝するので、持っておいて損はないでしょう。

 

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パワーラック

created by Rinker
ファイティングロード Co., Ltd. (FIGHTINGROAD Co., Ltd.)

バックプレスである程度の重量をスタートポジションに持っていくにはラックが必須です。

50〜60kgくらいまでなら自力で持っていけますが、それ以上を目指すならばラックを検討しましょう。

おススメはコスパの良い上記のファイティングロード製。

自宅環境によりますが、もし設置できれば自宅がジムに早変わりします。

 

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バックプレスで肩トレのレパートリーを増やせ

バックプレスをする男性3

今回は肩をピンポイントで鍛えるトレーニング、バックプレスについて解説しました。

バックプレスはあくまで普段と変わった刺激を取り入れたい方向けの種目です。

三角筋の中部を鍛えるならばダンベルショルダープレスやサイドレイズを中心に取り組み、マンネリ化を防ぐためにバックプレスもたまに行うといった手法が良いかと思われます。

フロントプレスとどちらを選ぶかは好みで、自身が効かせやすい方を選択するのがベスト。

しかし、バックプレスは肩への負担は確実に増すので、ガチトレーニーで肩の中部をガッツリ鍛えたいという方以外は無理して取り組む必要はないかもしれません。

 

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