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電車で出来る筋トレメニュー10選!【※メンタルが強い人向けです】

こんばんは、はげ筋(@hagekin29)です。

以前にスラムダンクという漫画で、電車内で部員達が空気イスを行って鍛える場面がありましたね。

僕は毎日の電車移動がとても多く、日に3〜4時間も乗ることが少なくありません。

そこであみ出したのが【電車トレ】です。

僕は豆腐メンタルなので、バレないように行える種目しか行っていませんが、実は車内でも多くのトレーニングが可能なんです。

そこで今回は、

 

・電車で筋トレをするコツ
・電車で出来る筋トレ10選
・電車で筋トレする際の注意点

 

上記の内容を解説していきます。

結論、何かと忙しい現代社会において時間の有効活用が可能な電車トレはアリです。

 

電車で筋トレをするコツは?

クレイジーな男性

電車で筋トレをする最大のコツは、恥を捨てることです。

電車トレでは恥ずかしさは一旦忘れましょう。

意外に自分のことなど誰も気にしていないものです。

HAGEKIN
恥ずかしいと思っていたら電車で筋トレなんて出来ないからな!筋肉に集中だ!

 

電車で筋トレをするメリットは?

忙しいビジネスマン

電車トレの最大のメリットは時間を有効活用出来ることです。

現代人はとても忙しく、ジムや宅トレなどに時間を割くのが難しい方も多いでしょう。

移動や通勤などのスキマ時間を使ってボディメイクを行うことはとても理にかなっています。

そして素早く動作をすると目立ってしまうため、必然と丁寧にトレーニングを行うことが可能です。

 

【一般向け】電車で出来る筋トレメニュー

まずは比較的に周りにバレずに誰でも行え、効果も高い4種目を紹介します。

動作を丁寧に行うことでこっそりと筋肥大トレーニングが可能です

一般の方はこの4種目で徹底的に鍛えることをおススメします。

HAGEKIN
これ以外はジムや宅トレでしっかり鍛えることも大切だぞ!

 

カーフレイズ

まずは電車トレーニングの定番、カーフレイズです。

第2の心臓と呼ばれるふくらはぎを鍛えることが出来ます。

かかとを浮かせ、つま先立ちとなってふくらはぎを収縮させます。

手すりやつり革に掴まり立った状態で行うか、座った状態でも行うことは可能。

ダイエット効果も高く、最もお勧めな電車トレの1つといえます。

 

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ドローイン

ドローインは満員電車でも行うことが可能で、腹筋の中でも深層筋である腹横筋を鍛えるトレーニング。

思い切り息を吐いてお腹を凹ませ停止→ゆっくりと息を吸う、この繰り返しで鍛えていきます。

最近では部分痩せは可能という意見も多いので、ドローインを行うことでお腹の脂肪が落ちやすくなる可能性があります。

 

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ドローインをする男性1

トゥーレイズ

トゥーレイズはかかとをつけた状態でつま先を上げ、脛の筋肉を収縮させるトレーニング。

特に毎日が徒歩移動ばかりの方は脛が凝り固まっている方が多いで、そのような方には非常に有効です。

スネトレは見落としがちですが、効果はとても高いのでぜひ取り組んでみて下さい。

 

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シーテッドトゥーレイズをする男性1

リストカール

リストカールはバッグや手荷物があれば簡単に行うことが可能です

腕を固定し、手首の先だけを動かして前腕を鍛えていきます。

立った状態では手の平を後ろ向きに、座った状態では手の平を上向きにして行いましょう。

前腕は最も見られやすい筋肉の1つなので、スキマ時間にしっかりと鍛えましょう。

 

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【中級者向け】電車で出来る筋トレメニュー

ここからは周りから明らかに筋トレをしていると分かるレベルです

もう一度いいますが、恥ずかしさは捨てることが大切です。

※混雑時は絶対にやめましょう

 

アームカール

こちらはバッグなどの手荷物を持っている方向けです。

肘を固定し、腕を曲げて力こぶ(上腕二頭筋)を鍛えていきます。

あえてバッグに重いものを入れて負荷を高める方法もあります。

 

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シュラッグ

シュラッグはとても簡単で、立った状態で手に荷物(バッグ)を持ち、肩をすくめることで僧帽筋の上部を鍛えていきます。

肩凝りを感じている方にももってこいのトレーニングです。

 

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サイドレイズ

サイドレイズは場所を取るのが難点ですが、軽い荷物でも充分に負荷を掛けることが出来ます。

身体の真横に向けて腕を持ち上げ、三角筋の中部を鍛えていきます。

片腕ずつでもOKです。

 

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【人外向け】電車で出来る筋トレメニュー

最後はメンタルが強い方向けのトレーニング。

普通の神経ならば行うことは困難でしょう。

ここまで出来る方はかなりの強心臓を持っていること間違いなし。

※ガラガラの車内限定、都心部は厳しい

 

チンニング

チンニング(懸垂)は背中の広がりを作る上では欠かせないトレーニング。

主に広背筋大円筋を鍛えることが出来ます。

つり革は順手で握りますが、逆手で握ることで難易度は下がり、上腕二頭筋への負荷が強くなります。

 

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ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズとは、つり革にぶら下がって脚を上げることで腹直筋を鍛えるトレーニング。

いわゆる6パックを作る上でお勧めの種目です。

ガラガラの車内でないと行えないのが難点。

 

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スクワット

スクワットは筋トレの王様と呼ばれ、太ももの筋肉である大腿四頭筋ハムストリングスを鍛えることが出来ます。

電車で揺れに耐えながら行うことで体幹を鍛えることも可能です。

周りから「頭がおかしい人」認定されてもいいという方のみ行って下さい。

 

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電車で筋トレをする際の注意点は?

混雑した電車内

電車トレで注意しなければならないのが、周りに迷惑をかけないこと

混雑時の車内での筋トレはあまりに迷惑です。

満員電車などではおとなしくドローインやトゥーレイズで我慢しましょう。

 

まとめ ~電車での筋トレを習慣にしよう~

電車トレに向かう男性

今回は電車で出来るお勧め筋トレメニュー10選を紹介しました。

半分ネタのような内容でしたが、【一般向け】のトレーニングだけでも健康的な身体を手にすることは充分に可能です。

普段ジムや自宅でトレーニングをしている方でも、スキマ時間を有効活用することでボディメイクは更に捗るでしょう

あなたも電車トレに励み、健康的な身体を目指してみてはいかがでしょうか?

 

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